Comienza una de las temporadas más esperadas por los panameños: el verano. Muchos se quedan en la ciudad, otros se trasladan hacia el interior, para disfrutar de las playas o para participar de las fiestas que se organizan en las provincias centrales, cuando llegan los carnavales. 

El verano es un momento maravilloso en cuanto a descanso y actividades diferentes se refiere, pero también un momento complicado si hablamos de cuidar lo que comemos, lo que bebemos y su cantidades.

Las vacaciones y el calor hacen que la rutina en nuestra dieta cambie al cometer excesos y desequilibrios. Saber qué comer no sólo nos ayuda a cuidarnos del aumento de peso durante esta temporada del año, sino también de otras necesidades nutricionales que pueden variar debido a la temporada.

La composición nutricional de los alimentos de temporada, sobre todo de las frutas y los vegetales, parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales. Factores como el clima, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y el tiempo que el alimento permanece almacenado, puede modificar su composición nutricional. Por eso, es mejor basar nuestra dieta en alimentos propios de la época de verano en nuestro país. Además, son más económicos tanto a nivel individual, como a nivel global, ya que su consumo se asocia a un menor impacto ambiental. 

Consejos de alimentación en verano
No se trata de cambiar el modo de comer -claro, si seguías un plan de alimentación balanceado-, sino de adaptarlo a las necesidades nutricionales que la época de verano trae consigo. Si desde antes de esta época, no seguías un plan balanceado, es buen momento para acudir ante un especialista.

En Panamá, las vacaciones y el verano se convierten en un gran obstáculo para quienes desconocen qué hacer para comer adecuadamente o mantener el peso ideal. Y se complica aún más, porque en nuestro caso prosiguen a las fiestas navideñas, que ya de por sí se caracterizan por un aumento en la ingesta de alimentos. Pero no se trata de algo imposible de conseguir. 

Te compartimos a continuación 10 hábitos claves que te permitirán equilibrar tu alimentación durante esta temporada.

Hidratación: Incrementar la ingesta de agua, frutas y hortalizas, que podemos tomar en forma de sopas, cremas, helados, entre otros.

Contemplar una dieta mediterránea: incluir el consumo de algunos alimentos asociados a la dieta mediterránea como el aceite de oliva, el consumo diario de frutas y vegetales; pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos.

Incrementar el consumo frutas y vegetales de temporada: en esta época hay abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para comer porciones de frutas como la sandía o el melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo, también, consumirse por las personas con diabetes.

Eliminar las bebidas calóricas (refrescos): si se quiere controlar el peso, deben eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas “sin alcohol”) y sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua, bebidas “light o sin azúcar” e infusiones como los té, que pueden consumirse fríos.

Moderar el consumo de carne: hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado de las cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul (sardina, salmonete, atún, salmón, trucha, tilapia, bonito, pez espada, róbalo, carpa, jurel, cazón, entre otros), que son ricos en Omega 3, que protege el corazón.

Moderar la ingesta de comida: moderar las cantidades de comida y controlar las cantidades de alimentos que, aún siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de los mismos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).

Recetas sencillas: para no incrementar el aporte calórico de la alimentación en verano, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Consumir los vegetales crudos, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

Limitar el consumo de grasas: limitar (no eliminar), también, la cantidad de grasa y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva. Se recomiendan preparaciones de platos a la plancha, en su jugo o cocidos.

Helados, sólo ocasionalmente: recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable, no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o los tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta, o de postres a base de yogurt, ya que nos permitirá aportar prebióticos y probióticos a nuestra dieta.

Incrementar la actividad física: para no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos y la forma más saludable para lograrlo es mediante el ejercicio físico regular, al menos 4 a 5 veces por semana.

Las barbacoas parecen una inocente actividad y el verano es el momento propicio para realizarlas, ya que aumenta la frecuencia paseos al aire libre y espacios abiertos y se cuenta con un clima ideal. Sin embargo, la recomendación es siempre limitar su consumo.

Al parecer cocinar alimentos sobre las brasas, especialmente los ricos en grasas y sal como las carnes rojas o los embutidos, que habitualmente se utilizan en este tipo de preparaciones, genera compuestos potencialmente tóxicos. Investigaciones llevadas a cabo sobre las carnes y pescados cocinados en barbacoas, han puesto de manifiesto que el cocinado a estas elevadas temperaturas genera la producción de aminas heterocíclicas (AH) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Las AH son cancerígenas, por lo que las carnes muy hechas son un factor de riesgo para padecer muchos tipos de cáncer, por lo que la recomendación actual apuesta por no cocinar la carne en exceso, preferiblemente a término medio.

Por otra parte, los HAP (presentes en el humo que emata la barbacoa) han demostrado ser carcinógenos, mutagénicos y teratógenicos en animales, y se forman en condiciones similares a las AH, por lo que, a pesar de no saber si sus efectos son similares en humanos, conviene de nuevo, no excederse en el cocinado de la carne para evitar su aparición.

En concreto, el consumo habitual, varias veces en semana, de este tipo de carnes, muy cocinadas, ya sea en la barbacoa, fritas o hechas en el grill, aumenta el riesgo de padecer cáncer de páncreas y, en menor medida, de otros tipos de cáncer como el de pulmón o de mama.

En su sitio web oficial, la Organización Mundial de la salud también hace referencia a este tema. Respecto al cuestionamiento ¿Cuáles son los métodos más seguros para cocinar la carne (por ejemplo, saltear, hervir, asar a la parrilla o barbacoa)?, el regente de la salud en el mundo señala: “Cocinar a altas temperaturas o con la comida en contacto directo con una llama o una superficie caliente, como la barbacoa o el sartén, produce más de ciertos tipos de químicos cancerígenos (como los hidrocarburos aromáticos policíclicos y las aminas aromáticas heterocíclicas). Sin embargo, no había suficientes datos para que el Grupo de Trabajo del CIIC llegara a una conclusión sobre si el modo en que la carne es cocinada afecta el riesgo de cáncer”.

Es preciso tener en cuenta que son el tiempo y la temperatura de cocinado lo que favorecen la aparición de los compuestos carcinogénicos, por lo que, reduciéndolos, puede conseguirse cocinar tanto carnes como pescados o mariscos a la barbacoa de manera perfectamente segura.

Principales riesgos desde el punto de vista nutricional
Desde el punto de vista nutricional, la carne roja es un alimento principalmente proteico, rico en minerales como hierro y zinc y vitaminas como la B12; sin embargo, su contenido es alto en purinas (que puede dar lugar a la gota y cálculos en los riñones y en las vías urinarias). También contiene colesterol y grasas saturadas, las cuales son malas para la salud, dando lugar a muchas enfermedades.

Los embutidos, por su lado, siempre están presentes en estas preparaciones porque suelen ser muy aceptables en sabor, se pueden encontrar a un bajo precio e incluir en diferentes comidas. Ahora, para Hernández tiene efectos dañinos para nuestra salud debido a su alto contenido de sodio (sal) y conservantes.

Estos productos están fabricados con recortes y sobras de animales ricos en grasas, además de contener añadidos químicos que son los que hacen que aumentan su vida útil y los que hacen que siempre luzcan frescos. Los diferentes cortes de carnes son triturados por grandes máquinas y luego se mezclan con condimentos, conservantes, azúcar, agentes del curado, colorantes y otros ingredientes para lograr las características propias del producto terminado.

Los embutidos son una fuente de grasas saturadas que incrementan el colesterol en sangre, además de provocar problemas cardiovasculares. También son de difícil digestión, provocando mayor permanencia gástrica, pudiendo producir acidez, distensión abdominal y malestar general. Al ser una fuente de calorías y grasas saturadas, son un alimento que predisponen a la persona a un aumento de peso, con una posible obesidad. La sal, por su parte, es uno de los ingredientes que más se concentra en este tipo de carnes, el cual afecta la salud cardiovascular, predisponiendo a la hipertensión arterial, provoca retención de líquidos y más en época de verano debido a la escasa hidratación. En el proceso de fabricación de embutidos, la cantidad de sal que se utiliza sobrepasa la dosis diaria recomendada en promedio.

¿Cuántas barbacoas puede hacer en un mes?
Dependiendo de los alimentos que escojamos y de cómo los preparemos dependerá el número de barbacoas que podamos hacer al mes. La recomendación de especialistas de nutrición es preferiblemente utilizar las carnes magras, los pescados y los vegetales de temporada. Por ejemplo, hacer brochetas de vegetales con pollo. 

Además, debemos tener algunas precauciones, como mantener el alimento a cierta distancia del fuego, retirar la grasa visible, realizar pequeños cortes para que el alimento esté menos tiempo en contacto con la parrilla o evitar chamuscar los alimentos. De esta manera minimizaremos la aparición de los compuestos tóxicos y nuestras barbacoas serán más saludables, y menos calóricas.