La berenjena, una verdura proveniente de la India, forma parte de nuestra alimentación desde hace miles de años. Su bondad alimenticia nos ofrece la posibilidad de preparar con ella una amplia diversidad de platos, así como obtener también una variedad de beneficios.

Cuando pensamos en sabores panameños, el sancocho siempre está en la lista. Reúnete en casa y celebra en familia la grandeza de esta tierra. Que tu orgullo de ser panameño esté hasta en la mesa.

Te traemos esta sencilla pero deliciosa receta de sancocho de pollo para una comida diferente nutritiva y saludable.

Ingredientes
1 pollo cortado en presas
2 cebollas cortadas en cubos
5 dientes de ajo
1 cucharadita de orégano seco
10 hojas culantro
1 libra de ñame cortado en cubos
12 tazas de agua
Sal y Pimienta al gusto

Instrucciones
Sazonamos el pollo con sal y pimienta. En una paila agregamos aceite y sofreímos cebolla, ajo y culantro (mitad).
Luego de unos minutos agregamos el pollo y doramos unos minutos agregamos agua y sazonamos con sal y pimienta, le agregamos parte del ñame.
Luego de 30 minutos, probamos el nivel de sal y agregamos ñame, culantro y orégano y dejamos cocinar hasta que esté suave el ñame

¿Eres amante de las cremas, pero -en ocasiones- debes abstenerte porque eres intolerante a la lactosa? Tranquilo. No tiene que haber excusas para no disfrutar de deliciosas cremas, como esta de espárragos.

Ayer te compartimos una nota con las razones por las que debes comer espárragos, entre ellas porque tiene alto contenido de fibra y ácido fólico. Hoy te regalamos una opción para obtener estos beneficios, sin tener que agregar lácteos.

Esta receta también es buena para aquellas personas que no son intolerantes a la lactora pero siguen una dieta baja en grasa o de pérdida de peso.

Ingredientes (4 Porciones)
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
1 pieza de papa cortada en cubos
2 tazas de espárragos
1/4 de pieza de cebolla cortada en cubos
4 tazas de caldo de verduras
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Croutones para acompañar, al gusto

Preparación
En una sartén a fuego medio, calienta el aceite de oliva. Agrega la papa y cocina por 5 minutos hasta que esté suave.
Agrega los espárragos, el ajo, la cebolla y cocina por 5 minutos más.
Licúa por 3 minutos con una caldo de verduras.
En una olla a fuego bajo calienta el aceite, vierte la preparación anterior, sazona con sal y pimienta y cocina por 10 minutos bien hasta que espese ligeramente.
Sirve caliente acompañado de croutones y espárragos enteros.

Es difícil negar que esas bolsas de burundangas, de papas fritas, plátanos, yucas, por citar sólo algunas opciones, pueden ser adictivas y un buen acompañante para las veladas de noches de cine en casa o para las reuniones familiares en las que se prepararan asados, hamburguesas, hot dog o cualquier otro tipo de emparedado. 

El problema es que estas bolsitas están llenas de conservantes, sodio, grasas y cualquier otro ingrediente que sin duda no las hacen las más saludables, tanto para niños como para adultos.

¿Qué pensarías si pudieras comerte esas mismas chips pero saludables?, ¿qué pensarías al saber que tú mismo las puedes hacer en casa y sin freir? Atrévete, prepáralos y disfrútalos con tus platos. 

Ingredientes
Los siguientes ingredientes son para una receta para 4 porciones, para usar como acompañante.

1 zanahoria grande
1 remolacha grande
1 papa grande
1 cucharada de aceite de oliva
Sal
Pimienta

- Corta los vegetales en rebanadas de 3mm aproximadamente.
- Usando una bolsa ziploc, mezcla todas las rebanadas de los vegetales, agrega el aceite de oliva y la sal y pimienta al gusto.
- Luego de cerrada, usando golpes o suaves movimientos para que todas las rebanadas puedan impregnarse del aceite, la sal y la pimienta. Deja reposar por 5 minutos.
- En una bandeja, sobre papel encerado, coloca las rebanadas separadas por unos 3mm entre si.
- Hornea a 210ºC por entre 20 y 25 minutos.
- Retira las rebanadas del papel, luego de enfriarse.

Algunas observaciones
- Si deseas agregar otro sabor: ajo, comino, paprika, orégano, entre otros, debes hacerlo al momento de la mezcla de los ingredientes.
- Si las cortas muy delgadas, se quemarán y si las cortas muy gruesas, no quedarán crujientes.
- También puedes usar yuca, batata, oteo, camote.

Navidad es época de tradiciones y estas incluyen las comidas. Pero, ¿por qué no cambiar un poco? Dale a estas fiestas un toque diferente. Además, muchas veces las comidas propias de estas fiestas, se caracterizan por ser altas en carbohidratos, grasas y salsas. ¿qué tal algo más saludable?

Una ensalada griega es una versión de la ensalada verde tradicional, que por lo general incluye el queso feta, aceitunas, pepino, cebolla y aceite de oliva, además de la lechuga y tomate, estándar o cherry. La inclusión de estos ingredientes adicionales es una forma saludable de incluir vitaminas y minerales esenciales. 

Vegetales
La mayor parte de una ensalada griega se compone de vegetales de hoja verde, tomates, cebollas y pepinos. Estos son alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, ideales para incluir en la dieta diaria. La ensalada de hojas verdes le proporcionan una buena dosis de vitaminas A y C, así como potasio y hierro. Un estudio de la Universidad Estatal de Colorado señala que ensaladas verdes también contienen fitonutrientes y antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que ayudan a proteger su salud, al reducir el riesgo de problemas como enfermedades del corazón y el cáncer. Una taza de tomates aporta 24,7 mg de vitamina C y 1.499 mg de vitamina A. Los pepinos son una fuente saludable de potasio por sólo 8 calorías por porción media taza. Rodajas de cebolla rojas proporcionan adicional vitamina A y C, así como una pequeña cantidad de fibra.

Aceitunas
La mayoría de las versiones de la ensalada griega contienen aceitunas negras Kalamata, una fuente saludable de grasas insaturadas. Una dieta que incluye grasas insaturadas saludables podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Una gran aceituna negra añade sólo 5 calorías a su ensalada griega y proporciona pequeñas cantidades de calcio, fibra y vitamina A. El consumo de aceitunas en una base regular también puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y ayuda a neutralizar los radicales libres que pueden conducir al cáncer y otras enfermedades crónicas. Se adhieren a cuatro o cinco aceitunas por su alto contenido en sodio.

Queso
Una migaja de queso feta agrega un sabor intenso a una ensalada griega, pero es también un relleno nutritivo. Agrega una cantidad moderada de queso en su ensalada porque si bien es saludable, también contiene aproximadamente 6 g de grasa por cada onza. Su porción de queso feta también le suministrará con 140 mg de calcio, para ayudar a tener los huesos y dientes sanos. Una porción de queso feta (1 onza) suministra además 0,82 mg de zinc y 120 UI de vitamina A. También obtendrá cantidades de vitaminas del grupo B de potasio, magnesio y trazas.

Aderezos
Los aderezos más comunes para una ensalada griega son el aceite de oliva o vinagreta. Si bien estos aderezos son altos en grasa, gran parte de ella es grasa no saturada beneficiosa, lo que podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y el colesterol alto, y también ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre saludable. Rocíe una cucharadita de aceite de oliva o vinagreta baja en grasa sobre su ensalada griega para añadir un poco de sabor sin aumentar significativamente la cantidad de calorías y grasa de la comida.

Dieta o no dieta, siempre es buena idea aprovechar una buena receta para comer de forma saludable, aprovechando la diversidad de verduras y hortalizas que existen. El pasado domingo te contamos sobre los beneficios de las Coles de Bruselas. Pero, sabes qué plato preparar con ellas? Qué te parece esta receta de coles de Bruselas al horno con zapallo para hoy domingo. Un plato muy sencillo y versátil, saludable y saciante.

A inicios de 2018 se comenzó a hablar de los Poke Bowls, un estilo de ensalada hawaiana que contienen variedad de vegetales, cereales o carbohidratos (principalmente arroz) y pescado crudo. Desde su creación, han causado furor por los beneficios nutricionales que parecen ofrecer a quienes la consumen. Aunque es de inspiración japonesa, basada en el espíritu y la tradición hawaiana, este plato salta a la fama en Califormia y son cada vez más los fanáticos foodies. En Panamá, ya existen franquicias o restaurantes que ofrecen este tipo de plato y son diversas las webs que ofrecen recetas para hacerlo en casa. 

El concepto del poke bowl es el de una ensalada reinventada, colorida, abundante y, en las versiones originales, con pescado crudo o marinado como ingrediente estrella (aunque ahora hay adaptaciones totalmente veggie o con pescados grillados). La particularidad es que los alimentos están cortados en trozos (poke quiere decir algo así como cortar transversalmente en trozos), separados entre sí y que se sirven en bols bien hondos o cuencos de sushi. Se trata de un plato muy completo, que admite muchas variantes. Con las combinaciones de distintos tipos de alimentos, puede consumirse todos los días o para un almuerzo sano, completo y light. 

Entre las ventajas que ofrece es que es una alternativa baja en grasas, rica en omega 3 y con proteínas de alto valor biológico. Los elementos que suelen estar presentes son los pescados crudos (como atún, salmón, pescados blancos y también, pulpo o camarones), mezclados con otros alimentos como vegetales o cereales. También hay alternativas vegetales que incorporan alguna proteína vegetal, como el tofu. El agregado son los condimentos con ajo, salsa de soja o agridulces, que le dan un sabor especial y diferente a una ensalada tradicional.

Dos opciones
Te compartimos una par de recetar para que armes tu bowl personalizado. Hay opciones con y sin pescado.

- Espinaca, lechuga, remolacha, huevo de campo, brotes de lentejas, aceite de oliva y levadura nutricional.
- Rúcula, espinaca cruda, tomates cherries, aguacate, arroz yamaní, camarones o algún pescado crudo, semillas activadas, aceite de sésamo, hongos portobellos salteados.
- Cebolla morada, repollo, trigo burgol, tomates, perejil, palta, huevos de campo, frutos secos, algas nori molidas.

Para simplificar la preparación, se pueden tener los distintos ingredientes lavados, salteados u horneados y luego armar el mix deseado. En cualquiera de estas opciones se puede agregar un puñado de cereales integrales -como quinoa, trigo burgol o arroz- o fideos de cereales (los de tamaño pequeño van bien para comer fríos). Si se incorpora pescado, es fundamental que sea fresco y que no se haya cortado la cadena de frío. La recomendación para tener en cuenta siempre es comprarlo en una pescadería de confianza, que la carne esté firme y que no tenga demasiado olor a pescado (en cambio, debe tener olor a mar).

Otra clave para que sea una opción nutritiva y light, es importante que tengan una buena base de vegetales. Las variantes son infinitas y adaptables a cada paladar.