El verano es un momento maravilloso en cuanto a descanso y actividades diferentes se refiere, pero también un momento complicado si hablamos de cuidar lo que comemos, lo que bebemos y su cantidades.

Las vacaciones y el calor hacen que la rutina en nuestra dieta cambie al cometer excesos y desequilibrios. Saber qué comer no sólo nos ayuda a cuidarnos del aumento de peso durante esta temporada del año, sino también de otras necesidades nutricionales que pueden variar debido a la temporada.

La composición nutricional de los alimentos de temporada, sobre todo de las frutas y los vegetales, parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales. Factores como el clima, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y el tiempo que el alimento permanece almacenado, puede modificar su composición nutricional. Por eso, es mejor basar nuestra dieta en alimentos propios de la época de verano en nuestro país. Además, son más económicos tanto a nivel individual, como a nivel global, ya que su consumo se asocia a un menor impacto ambiental. 

Consejos de alimentación en verano
No se trata de cambiar el modo de comer -claro, si seguías un plan de alimentación balanceado-, sino de adaptarlo a las necesidades nutricionales que la época de verano trae consigo. Si desde antes de esta época, no seguías un plan balanceado, es buen momento para acudir ante un especialista.

En Panamá, las vacaciones y el verano se convierten en un gran obstáculo para quienes desconocen qué hacer para comer adecuadamente o mantener el peso ideal. Y se complica aún más, porque en nuestro caso prosiguen a las fiestas navideñas, que ya de por sí se caracterizan por un aumento en la ingesta de alimentos. Pero no se trata de algo imposible de conseguir. 

Te compartimos a continuación 10 hábitos claves que te permitirán equilibrar tu alimentación durante esta temporada.

Hidratación: Incrementar la ingesta de agua, frutas y hortalizas, que podemos tomar en forma de sopas, cremas, helados, entre otros.

Contemplar una dieta mediterránea: incluir el consumo de algunos alimentos asociados a la dieta mediterránea como el aceite de oliva, el consumo diario de frutas y vegetales; pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos.

Incrementar el consumo frutas y vegetales de temporada: en esta época hay abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para comer porciones de frutas como la sandía o el melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo, también, consumirse por las personas con diabetes.

Eliminar las bebidas calóricas (refrescos): si se quiere controlar el peso, deben eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas “sin alcohol”) y sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua, bebidas “light o sin azúcar” e infusiones como los té, que pueden consumirse fríos.

Moderar el consumo de carne: hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado de las cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul (sardina, salmonete, atún, salmón, trucha, tilapia, bonito, pez espada, róbalo, carpa, jurel, cazón, entre otros), que son ricos en Omega 3, que protege el corazón.

Moderar la ingesta de comida: moderar las cantidades de comida y controlar las cantidades de alimentos que, aún siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de los mismos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).

Recetas sencillas: para no incrementar el aporte calórico de la alimentación en verano, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Consumir los vegetales crudos, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.

Limitar el consumo de grasas: limitar (no eliminar), también, la cantidad de grasa y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva. Se recomiendan preparaciones de platos a la plancha, en su jugo o cocidos.

Helados, sólo ocasionalmente: recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable, no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o los tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta, o de postres a base de yogurt, ya que nos permitirá aportar prebióticos y probióticos a nuestra dieta.

Incrementar la actividad física: para no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos y la forma más saludable para lograrlo es mediante el ejercicio físico regular, al menos 4 a 5 veces por semana.